Nous en
entendons souvent parler, de ces oméga-3, comme les sauveurs de notre santé,
comme des éléments indispensables à notre bon équilibre…
Alors oui, mais
pourquoi ? Et surtout où les trouver ?
Un peu de
théorie :
Les
oméga-3 sont des acides gras dits « essentiels », car notre organisme
est incapable de les synthétiser lui-même.
Nos besoins en oméga-3 peuvent être
comblés uniquement par nos apports alimentaires ou des supplémentations.
Les
oméga-3 font partie des acides gras insaturés, et plus précisément des
polyinsaturés, que l’on retrouve essentiellement dans les huiles végétales et les poissons gras.
Pour
schématiser de façon claire le fonctionnement des graisses, il faut les considérer
comme des macronutriments essentiels : ce sont des longues chaînes carbonées
composées d’un côté de méthyle et de l’autre d’acides.
Les
oméga-3 comportent une ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone.
Alors que
les acides gras mono-insaturés ne comportent qu’une seule double liaison.
Selon
la position de la double liaison, il s’agira d’un acide gras oméga 3 ou oméga
6.
Le corps
humain ne possède pas les enzymes nécessaires à la synthèse des acides gras
oméga-3 et oméga-6.
Il est donc indispensable d’introduire des sources
suffisantes dans l’alimentation.
A l’heure
actuelle, les principales sources d’acides gras insaturés proviennent de la
viande et ses dérivés (fromages…), ainsi que les céréales, les gâteaux
apéritifs …
L’alimentation d’aujourd’hui est très riche en acide gras oméga-6,
et leur ratio par rapport aux oméga-3 est souvent trop élevé.
On
retrouve notamment ces oméga-6 dans l’huile de tournesol et d’olive. Or les
produits industriels en contiennent beaucoup.
L’importance
des oméga-3 et leur rôle :
- Ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps, et ont une fonction importante pour le cerveau. En effet, le cerveau est extrêmement riche en acides gras polyinsaturés et il a été établit un lien entre les comportements cognitifs et la consommation d’oméga-3.
- Ils participent à la constitution des cellules, le fonctionnement cardio-vasculaire, cérébral, hormonal, inflammatoire …
- Ils ont un effet sur la mémoire, la concentration, la faculté d’apprentissage. Des études ont révélé leur influence sur la prévalence de l’autisme, des troubles locomoteurs et de la dyslexie. Les apports en oméga-3 pendant la grossesse ont une influence majeure sur le développement cognitif du bébé, ainsi que sur sa croissance. Encore plus étonnant, ils seraient en cause dans la protection de la maladie d’Alzheimer.
- De plus, les oméga-3 affectent les fonctions métaboliques et notamment le contrôle glycémique, c’est-à-dire la régulation du taux de sucre dans le sang. Lorsque les fonctions métaboliques sont altérées, et que le pancréas ne produit pas ou plus assez d’insuline, le taux de sucre dans le sang reste trop élevé, aboutissant à des cas de diabète, surpoids, obésité.
Donc la
consommation régulière de ces bonnes graisses permet de maintenir un bon
fonctionnement du métabolisme, d’éviter le stockage des graisses, et
de conserver un équilibre métabolique performant.
- Ils permettent de prévenir l’apparition du cancer de la prostate, des reins et du côlon.
- Ils renforcent le système immunitaire, et contribuent à la réduction des maladies inflammatoires grâce aux oméga-3, comme l’asthme, la maladie de Crohn, ou encore l’arthrite.
- Favorables au fonctionnement cardio-vasculaire, ils assurent une bonne circulation sanguine et une meilleure gestion des taux de cholestérol.
Les Oméga-3 et le bien-être mental :
Depuis une
vingtaine d’année, une équipe de chercheurs rattachée à l’INRA effectue des travaux sur le lien entre la consommation d’oméga-3 et les
fonctionnements cognitifs et émotionnels.
Les carences
en oméga-3 sont en cause dans la dépression et les troubles de la cognition.
- La première étude en la matière avait été réalisée sur les effets de la consommation d’huile de lin sur plusieurs troubles psychiatriques, dont les dépressions. Il s’est avéré que ces acides gras avaient un effet antidépresseur.
- Dans les années 70, la carence en Oméga-3 chez des rats de laboratoire a permis de révéler des choses importantes : des troubles du comportement, notamment une hyperactivité, une hypersensibilité au stress, et de l’anxiété.
- En 1998, une étude a été publiée par Lancet, montrant que les populations consommatrices de poissons présentaient moins de dépressions.
La raison ?
En cas d’inflammation des cellules nerveuses, il y a une destruction des
messages chimiques qui sont responsables de la « bonne humeur » et du
bien-être.
Le cerveau
se met alors à produire des cytokines, qui sont des composés inflammatoires. Or
les patients souffrant de dépressions ont également un taux de cytokines très
élevé.
Le niveau
des cytokines est modulé par les apports en graisses polyinsaturées : les
acides gras oméga-6 les font monter, alors que les oméga-3 les font baisser.
Donc
une consommation trop élevée en omega-6 contribue au maintien de troubles de l’humeur !
Les cytokines ont
pour effet de diminuer le tryptophane contenu dans le sang, nécessaire à la
production de sérotonine, le message chimique de la « bonne humeur ».
Donc même
avec un taux de tryptophane suffisant, les cytokines empêchent la fabrication
de sérotonine.
Grâce aux
oméga-3, les membranes cellulaires restent équilibrées et en bon état, ce qui
permet évidemment une bonne réception des signaux délivrés par les messages
chimiques, et donc une modulation équilibrée.
En cas de
carence :
-Les membranes
sont moins fluides, le signal de bonne humeur est perturbé
-Les
vésicules des cellules nerveuses sont moins nombreuses, donc il y a moins de
messagers chimiques
-Les neurones
sont plus petits
-L’enzyme
indispensable à la transmission nerveuse est réduite (alors que a
transmission consomme 50% de l’énergie nécessaire du cerveau)
-L’utilisation
du sucre par le cerveau baisse de 30%
-La
dopamine chute de 40 à 60% dans le cerveau
Où trouver
ces oméga-3 ?
Dans l’alimentation,
on les retrouve sous forme d’acide alpha-linolénique et sous forme d’EPA et
DHA
Sources
alimentaires en oméga-3 d’origine végétale (acide alpha-linolénique):
-L’huile
de lin (vierge et pressée à froid, 54,2g pour 100g)
-Les
graines de chia (également très bonne source de protéines)
-L’huile
de Canola
-L’huile de
colza (vierge et pressée à froid)
-L’huile
de soja (7,7g/100g)
-L’huile
de germe de blé
-Les noix
de Grenoble (7,49), de pécan (0,79)
-Les
graines de chanvre (18,8g/100g)
Sources
alimentaires en oméga-3 d’origine marine (EPA et DHA) :
principalement dans les poissons gras, et dans une moindre mesure, dans les
poissons semi-gras.
-Le
maquereau
-Le hareng
(Pacifique ou Atlantique)
-Le thon
blanc ou germon (en conserve)
-Les
sardines
-L’huile
de foie de morue
-Carpe,
truite, sole, flétan
-Crevettes,
moules écrevisses
Autres
sources :
Depuis
quelques années, des œufs vendus dans le commerce sont porteurs du logo
« bleu, blanc, cœur », qui contiennent en effet des oméga-3, car ils
sont pondus par des poules nourries avec une alimentation enrichie en graines
de lin
Les
quantités à consommer ?
EPA /
DHA : Consommez du poisson gras 2 fois par semaine (environ 230g) ou plus
s’il s’agit de poisson demi-gras (environ 800g)
Acide
alpha-linoléique : Utilisez quotidiennement de l’huile de lin, colza ou noix pressées à
froid pour vos salades (1 cuillère à soupe d’huile de lin), et rajouter régulièrement
des oléagineux et graines dans vos plats, petits déjeuners …
Qui l’eut
cru ? Les graines sont porteuses de bonne humeur !
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